¿Split abierto o cerrado?
- Lara Gulyás
- 16 jun
- 3 Min. de lectura
El verdadero secreto del split: ¡no es la profundidad, sino el ángulo!
Si alguna vez has trabajado para conseguir un split —ya sea en pole, aerial, yoga o cualquier otra disciplina—, lo más probable es que hayas empezado con un split abierto. En este, la pierna de atrás está girada hacia fuera y la pelvis suele estar rotada. Es visualmente bonito, se siente más fácil… y después de unas pocas clases llega esa gran sensación: “¡toco el suelo!”
Pero aquí viene la verdad incómoda:el split real, funcional y seguro no es ese.
El objetivo verdadero es el split cerrado (también llamado "square split"), donde ambos lados de la pelvis están alineados, sin rotaciones ni compensaciones del cuerpo.
¿Por qué el split abierto se siente más fácil?
El split abierto permite que:
La pelvis rote, lo que reduce la tensión en ciertos músculos (especialmente en los isquiotibiales y flexores de cadera).
La espalda se arquee, dando la ilusión de más profundidad.
El cuerpo “acorte el camino” abriendo las articulaciones lateralmente.
Esto puede ser útil en actuaciones donde lo visual es lo más importante.Pero no te da una flexibilidad real, ni prepara tu cuerpo para movimientos más complejos como el backbend, needle scale o split hold.
¿Por qué es tan importante el split cerrado (square)?
El split cerrado se caracteriza porque:
Ambos lados de la pelvis (los puntos ASIS) están en la misma línea – sin rotaciones.
La pierna de atrás trabaja activamente con sus flexores y aductores.
Los isquiotibiales de la pierna delantera se estiran en su línea natural y completa.
La espalda está en posición neutral o con ligera anteversión (no hiperextendida).
En esta posición, cada grupo muscular trabaja en su eje correcto, lo que significa que la flexibilidad viene del verdadero alargamiento muscular y la estabilidad, no de compensaciones.
Los riesgos del split abierto – ¿qué le pasa a tu cuerpo si abusas de él?
Practicar solo o demasiado el split abierto puede provocar:
❌ Desequilibrios musculares: algunos músculos (flexores de cadera, glúteos, abductores) se sobrecargan, mientras que otros (aductores, abdominales profundos) se debilitan.
❌ Sobrecarga lumbar: el arqueo y la inclinación lateral de la espalda pueden irritar las articulaciones de la zona lumbar a largo plazo.
❌ Limitaciones en otros movimientos: como backbends o needle scales, ya que la pelvis no aprende a trabajar de forma simétrica.
¿Split square o abierto? Haz la prueba:
Ponte en una posición de lunge (zancada): ¿tu pelvis mira hacia delante o está rotada?
Haz un estiramiento de cuádriceps de pie: ¿puedes soltar la mano y mantener las caderas cuadradas?
Haz un split frente al espejo: ¿tus crestas ilíacas (huesos frontales de la pelvis) apuntan hacia delante o giran?
Si la respuesta es “no”, probablemente tu split no es square, y eso puede frenar tu progreso a largo plazo.
¿Cómo empezar a trabajar el split cerrado?
Aquí tienes algunos consejos prácticos para entrenar de forma más consciente, segura y efectiva:
🧠 Conecta con tu pelvis: toca los huesos frontales, mírate en el espejo o haz fotos para comprobar el alineamiento.
🧘♀️ Estira en posición cuadrada: por ejemplo, zancadas apoyadas en la pared, manteniendo la espalda recta y la pierna trasera alineada.
💪 Fortalece también en square: haz zancadas activas, elevaciones de cadera, activaciones de isquios.
🔥 Mantén los músculos activos durante el estiramiento: no te cuelgues en el split.
🚫 Nunca sacrifiques la alineación por la profundidad: esto no es una competición.
🧑⚕️ Si tienes lesiones o el progreso es lento, acude a un profesional: fisioterapeuta especializado en danza o entrenador de movilidad.
Entonces… ¿hay que dejar de practicar el split abierto?
¡Para nada! El split abierto también tiene su lugar —por ejemplo, en coreografías o presentaciones—.Pero no debería ser tu base de entrenamiento.
La verdadera flexibilidad, un cuerpo fuerte y seguro, empieza con el split cerrado.Eso es lo que te permitirá progresar a largo plazo y ejecutar otros trucos de forma estable y eficiente.
En resumen – Lo que deberías recordar:
✅ El split abierto puede parecer más rápido o fácil, pero a la larga puede provocar desequilibrios y lesiones.
✅ El split cerrado desarrolla la verdadera longitud muscular, fuerza y conciencia corporal.
✅ No te centres solo en tocar el suelo, sino en mantener una pelvis alineada y una técnica correcta.
✅ Revisa constantemente tu cuerpo – la flexibilidad no es solo elasticidad, también es control muscular. ¡Un abrazo! Lara Fuente utilizada:
Applied Aerial Anatomy – Dra. Emily Scherb
The Anatomy of a Front Split – The Pole Physio